Penyebab

Penyebab sembelit antara lain kurang gerak, kurang minum, krang makan serat, sering menunda BAB, kebiasaan menggunakan obat pencahar atau efek samping obat-obatan tertentu. Bisa juga karena gangguan seperti usus terbelit, usus tersumbat sampai kanker usus besar.

Obat-obatan, pola makan berserat rendah dan penurunan asupan kalori adalah penyebab sembelit terbanyak. Sedangkan gangguan fungsi saluran cerna akibat kurang gerak, kelemahan otot dan ganguan neuromuskular membuat sulit BAB. Gangguan mental atau depresi bisa juga menyebabkan konstipasi.

Komplikasi

Bagi sebagian orang, sembelit hanya terasa menggangu. Tapi, kondisi ini bisa menyebabkan komplikasi serius. Tinja dapat mengeras sekeras batu di poros usus (70%), usus besar (20%) dan pangkal usus besar (10%). Hal ini menyebabkan kesakitan, meningkatkan resiko perawatan di rumah sakit dan berpotensi menimbulkan akibat yang fatal.

Peningkatan jumlah anak yang alergi ini tenyata lebih banyak didapatkan pada negara maju dan berkembang. Pada sebagian besar orang yang menderita alergi, biasanya sudah timbul gejalanya saat bayi atau masa anak-anak.

Anak biasanya menderita alergi karena keturunan dari orangtuanya, namun tidak semuanya timbul alerginya. Sebagai contoh jika kedua orangtua sangat alergi maka risiko anaknya alergi > 90%, jika salah satu orangtuanya alergi maka risiko anaknya alergi sekitar 40 – 50%, bahkan jika kedua orangtuanya tidak alergi, anakpun dapat timbul risiko alergi sekitar 15 – 20%.

Alergi pada anak ini dapat timbul dalam bentuk ruam kulit (kemerahan) atau disebut eczema, asma, rhinitis, muntah, diare kronik dan gagal tumbuh. Pada sebagian anak, alergi dapat timbul dalam bentuk yang sangat berbahaya yaitu reaksi syok anafilaktik. Penyebab alergi atau disebut alergen, bisa melalui dihirup oleh anak atau dimakan. Alergen yang dihirup antara lain adalah tungau,debu, bulu kucing, bulu anjing, dll. Sedangkan alergen yang dimakan adalah susu sapi, telur, kacang.

Rhinitis alergik ditandai dengan rasa gatal, bersin, ingus, postnasal drip (jatuhnya lendir dari hidung ke dalam tenggorokan), dan hidung tersumbat. Rhinitis ini merupakan bentuk alergi yang terbanyak pada anak.

Asma merupakan penyakit alergi pada saluran pernafasan bagian bawah. Gejalanya adalah nafas yang pendek, batuk dan nafas berbunyi mengi. Asma juga dapat timbul gejala batuk yang kronik. Namun asma tidak selalu disebabkan oleh alergi, namun bisa disebabkan oleh virus.

Alergi sebenarnya bukan penyakit tapi merupakan gejala. Alergi disebabkan oleh kemampuan tubuh manusia untuk membentuk antibodi yaitu IgE dalam melawan zat yang berbahaya yaitu alergen. IgE ini akan merangsang reaksi hipersensitivitas dalam tubuh melalui kerja berbagai tipe sel. Sel yang teraktivasi akan menyebabkan peradangan atau inflamasi. Jika inflamasi ini terjadi pada kulit maka akan terjadi eczema, jika pada saluran nafas aka terjadi asama atau rhinitis, gejala juga akan timbul pada organ – organ lain seperti usus, mata bahkan otak.

Saat ini dengan kemajuan di bidang kedokteran, khususnya di bidang alergi immunologi, penyebab alergi dapat diketahui dengan berbagai cara. Cara yang paling sederhana adalah dengan mengetahui makanan, atau zat apa yang menyebabkan anak alergi. Jika sudah diketahui makanan atau zat yang dicurigau penyebabnya maka akan dilakukan eliminasi makanan tersebut pada asupan sehari-hari. Namun hal ini cukup sulit karena biasanya anak makan banyak jenis makanan sehingga orang tua bingung memilih makanan mana yang diduga allergen, selain itu juga alergi makanan dapat timbul secara cepat atau lambat. Reaksi yang timbul lambat ini akan juga menyulitkan orang tua untuk menduga makanan yang menyebabkan alergi.

Saat ini sudah ada beberapa pemeriksaan yang bisa dilakukan untuk mencari penyebab alergi. Yang paling banyak digunakan di dunia adalah Skin Prick Test, yaitu dengan cara tangan atau punggung anak diberikan berbagai cairan allergen dan kulitnya ditusuk atau tepatnya dicungkil dengan jarum kecil namun tidak menyebabkan rasa sakit. Orang tua tidak usah kuatir karena saat ini sudah ada jarum khusus yang tidak menyebabkan rasa sakit pada anaknya.

Jika positif terhadap allergen tertentu maka nanti di kulit akan timbul bercak kemerahan dan sedikit menimbul pada kulit yang disertai dengan rasa gatal. Reaksi yang timbul dapat terlihat seperti gambar berikut ini :

Cara yang berikutnya adalah dengan menentukan IgE spesifik (RAST). Cara ini adalah cara terbaru, dengan cara darah anak akan diambil beberapa cc dan hasilnya akan diperiksakan di laboratorium khusus. Hasilnya nanti akan keluar alergen-alergen yang diduga sebagai penyebabnya.

Namun demikian, apapun test yang dilakukan pada anak, hasilnya adalah untuk mengetahui penyebab alergi sehingga pengobatan dan pencegahan alergi pun bisa dilakukan. Jika alergi bisa dicegah, biaya pengobatan pun akan bisa ditekan dan tentunya anak akan bisa tumbuh lebih sehat dan optimal.

Saat ini, masyarakat sering memiliki salah pengertian tentang katarak. Sedikit saja kelainan penglihatan pada mata, maka masyarakat akan menyebutnya sebagai katarak.

Salah pengertian tentang katarak adalah :

1. Katarak bukan selaput yang menutupi mata
2. Katarak bukan sesuatu penyakit kanker
3. Katarak tidak menular
4. Katarak tidak menyebabkan kebutaan permanen
5. Katarak bukan terjadi karena pengunaan mata secara berlebihan

Seseorang yang menderita penyakit katarak pada salah satu atau kedua matanya akan mendapatkan gejala sebagai berikut :

• Pada fase awal penglihatan di siang hari terasa silau
• Semakin rabun pada senja hari
• Penurunan ketajaman penglihatan tanpa rasa nyeri
• Pandangan kabur atau berkabut seperti ada asap
• Perlu cahaya lebih terang untuk membaca
• Penglihatan ganda dengan satu mata
• Melihat bercak kehitaman pada lapang pandang satu mata

Penyebab katarak :

1. Usia lanjut
2. Trauma atau cedera mata
3. Komplikasi penyakit Diabetes Melitus
4. Paparan sinar matahari (ultra violet) yang berlebihan
5. Efek samping pemakaian obat steroid dalam jangka panjang
6. Komplikasi operasi mata sbelumnya

Jenis – jenis katarak :

• Katarak kongenital. Diderita oleh bayi dan anak-anak yang disebabkan oleh infeksi virus pada ibu hamil muda.
• Katarak senilis. Katarak yang disebabkan oleh penuaan.
• Katarak traumatik. Katarak yang disebabkan trauma atau kecelakaan.
• Katarak komplikata. Katarak yang disebabkan oleh infeksi atau penyakit tertentu seperti enyakit diabetes mellitus.

Cara mengobati katarak :

Obat-obat katarak berupa obat tetes mata, vitamin atau anti oksidan hanya menghambat proses bertambah tebalnya katarak, tetapi tidak dapat mengurangi atau menghilangkan katarak. Operasi katarak dilakukan jika penglihatan sudah menggangu pasien, tanpa harus menunggu sampai katarak matang. Sudah banyak penderita katarak yang telah menjalani operasi katarak dengan tingkat keberhasilan yang cukup tinggi.

Tiga teknik operasi katarak :

1. PHACOEMULSIFIKASI

Phacoemulsifikasi adalah teknik yang paling mutakhir. Hanya diperlukan irisan yang sangat kecil saja. Dengan menggunakan getaran ultrasonic untuk menghancurkan katarak kemudian diaspirasi (disedot) keluar, setelah itu lensa intraocular yang dapat dilipat dimasukkan melalui irisan tersebut. Irisan tersebut dapat pulih dengan sendirinya tanpa memerlukan jahitan sehingga memungkinkan pasien dapat melakukan aktivitas normal dengan segera. Operasi hanya memakan waktu sekitar 20 – 30 menit.

2. SICS (Small Incision Cataract Surgery)

SICS adalah teknik dengan irisan yang kecil menggunakan lensa intraocular yang bisa dilipat (foldable) atau yang tidak bisa dilipat. Irisan tersebut biasanya hanya memerlukan satu jahitan.

3. Ekstraksi Katarak Ekstra Kapsuler

Ekstraksi katarak ekstra kapsuler adalah teknik lama dengan irisan yang lebih besar diperlukan ntuk mengganti lensa mata dengan lensa intraocular yang tidak dapat dilipat. Irisan kemudian dijahit dan memerlukan waktu yang lebih lama unutk pulih kembali.

Petunjuk Setelah Menjalani Operasi

1. Mata yang sudah dioperasi tidak boleh terkena air selama 7 (tujuh) hari.
2. Semua kegiatan sehari-hari boleh dilakukan seperti biasa, kecuali mata yang sudah dioperasi tidak boleh terpukul / terbentur dan jangan digosok-gosok.
3. Penderita diharapkan untuk tidak mengangkat beban berat, menggendong dan batuk-bersin yang keras.
4. Mata yang sudah diopersi harus memakai pelindung (dop) pada waktu tidur selama 7 (tujuh) hari setelah operasi termasuk tidur siang.
5. Obat tetes mata dipakai sesuai dengan petunjuk dokter, sebelumnya tangan dicuci bersih terlebih dahulu.
6. Hindari asap, daerah berdebu dan hewan peliharaan selama 2 (dua) minggu.
7. Bila ada obat untuk diminum, minumlah sesuai dengan petunjuk dokter. Kontrol secara teratur ke dokter mata sesuai anjuran.
8. Bila ada keluhan di rumah, hubungi segera dokter yang menangani.

Direktur Direktorat Narkoba Polda Metro Jaya, Komisaris Besar Arman Depari sempat mengatakan, kota Jakarta telah menjadi produsen sabu terbesar di Asia Tenggara. Tak cuma itu, Indonesia pun tercatat penguna terbesar sabu di kawasan ASEAN. Penduduk negeri ini pun tercatat sebagai konsumen ekstasi terbesar ketiga setelah Malaysia dan Singapura. (Kompas, 23 Pebruari 2009).

Yang lebih memprihatinkan lagi, kasus narkoba dari tahun ke tahun kian meningkat tajam. Berdasarkan data Badan Narkotika Nasional (BNN) dalam lima tahun terakhir jumlah kasus narkoba melonjak hingga enam kali lipat : dari 3.600 menjadi 17 ribu kasus. Jumlah tersangka kasus narkoba pun ikut naik menjadi 31.655 orang.

Padahal, lima tahun lalu jumlah tersangka kasus narkoba hanya 4.624 orang. Bahkan, yang memprihatinkan, dari jumlah tersangka kasus narkoba saat ini, 2.001 orang diantaranya masih dalam usia pendidikan dasar. Sebuah Fakta yang sangat memprihatinkan.

Tak hanya itu, narkoba pun telah merenggut begitu banyak korban jiwa. BNN menyatakan sekitar 40 orang meninggal secara sia-sia setiap harinya akibat narkoba. “Dengan jumlah itu, angka kematian akibat narkoba mencapai 15 ribu orang setiap tahunnya,” kata Kepala Pelaksana Harian BNN Komjen Pol Gories Mere dalam sebuah kesempatan.

BNN dan Kepolisian Republik Indonesia (Polri) pun telah berupaya sekuat tenaga untuk membongkar dan memutus mata rantai peredaran narkoba di tanah air. Berbagai operasi telah digelar dengan melibatkan berbagai pihak baik di dalam negeri maupun luar negeri. Tindakan tegas itu tak serta-merta menurunkan angka kasus narkoba di Indonesia.

“Hal ini karena jaringan internasional penyuplai narkoba masih terus beroperasi,” kata Gories Mere. Meski begitu, BNN dan Polri tak pernah mundur untuk terus melakukan pencegahan dan pemberantasan narkoba. Terlebih, pemerinrah Indonesia telah membulatkan tekad untuk membebaskan negeri ini dari jeratan narkoba yang sangat berbahaya.

Bersama dengan negara ASEAN lainnya, Indonesia telah mengikrarkan diri untuk bebas dari narkoba pada tahun 2015. Gerakan “Drug Free ASEAN “ (ASEAN bebas narkoba 2015) itu telah dideklarasikan dalam rapat pejabat tingkat tinggi ASEAN untuk Narkoba, pada 1 – 2 Agustus 2006 di Chiang Mai Thailand.

BNN pun telah merumuskan dan menetapkan visinya : ” Mewujudkan Indonesia bebas narkoba 2015 “. Mampukah Indonesia terbebas dari narkoba pada tahun 2015? Kepala Pusat Pencegahan Pelaksana Harian Badan Narkotika Nasional, (Kapus Cegah Lakhar BNN), Brigjen Pol Drs. Anang Iskandar SH., MH, optimistis Indonesia bisa terbebas dari narkoba.

” Kami sangat optimis, asalkan seluruh elemen masyarakat menemukan semangatnya untuk tak menggunakan narkoba,” ungkapnya kepada jurnal BNN. Menurut dia, BNN telah berupaya keras melakukan sosialisasi Pencegahan, Pemberantasan, Penyalahgunaan dan Peredaran Gelap Narkoba (P4GN).

Guna menyongsong Indonesia bebas narkoba 2015, BNN telah membangun sebuah strategi berupa memperluas jaringan komunikasi yang berbasis masyarakat. Semua kalangan mulai dari tokoh agama, pelajar, pekerja dari berbagai profesi hingga penyandang cacat dan anak jalanan dirangkul untuk menjadi mitra pemberantasan narkoba di wilayahnya masing-masing.

Menurut Anang, aktualisasi partisipasi masyarakat itu dikemas dalam primary demand reduction. Pada 2008 pusat pencegahan dengan fungsi kehumasan tekah melakukan berbagai kegiatan guna merangsang partisipasi masyarakat untuk menekan penyalahgunaan narkoba.

Program itu antara lain dikemas dalam program anti Drug Campaign Goes to School & Campuss. Program itu merupakan suatu upaya untuk lebih menekankan sosialisasi bahaya penyalahgunaan narkoba kepada kalangan pelajar dan mahasiswa yang dinilai memiliki kerentanan tinggi. Sepanjang 2008, upaya penyuluhan dan penerangan itu telah dilakukan kepada 3.740 pelajar, mahasiswa dan guru di 11 propinsi.

BNN pun telah melaksanakan upaya pemberdayaan masyarakat yang melibatkan 1.810 potensi sekolah, perguruan tinggi serta reporter media cetak dan elektronik di sembilan propinsi. Selain itu, BNN juga telah melaksanakan penandatanganan kerja sama atau MoU dengan Persatuan Radio Siaran Swasta Nasional Indonesia, Persatuan Wartawan Indonesia, Asosiasi Industri Rekaman Video Indonesia, Depdiknas, Solidaritas Istri Kabinet Indonesia Bersatu, Badan Nasional Penempatan dan Perlindungan Tenaga Kerja, serta Kamar Dagang dan Industri Indonesia. Tahun inipun, BNN secara gencar melakukan sosialisasi P4GN dengan melibatkan berbagai kalangan dan elemen. Selain itu, BNN pun mencoba menggelar Lomba Kampung Bebas Narkoba di Surabaya, jawa Timur. Tak kurang dari 200 kampung ikut berlomba.

“Kalau program ini secara terus menerus dilakukan, saya optimistis Indonesia bebas Narkoba 2015 bisa tercapai,” tegas Anang. Syaratnya, kata dia, seluruh rakyat Indonesia berjuang dengan penuh semangat dan keseriusan untuk menolak dan melawan peredaran dan penggunaan narkoba. Sebab, memberantas narkoba bukan hanya tugas pemerintah, Polri, tetapi tugas semua elemen bangsa.

Tekad telah dipancangkan. Indonesia Bebas Narkoba 2015 adalah keniscayaan.

Jika dilihat dari kecukupan gizinya, mie instan sebenarnya belum bisa disebut sebagai makanan penuh (wholesome food) . Bahan dasar mi instan adalah terigu, mengandung sebagian besar karbohidrat, namun kandungan protein, vitamin dan mineralnya sangat sedikit.

Kandungan natrium yang tinggi juga menjadi kelemahan mie instan. Natrium ini berasal dari garam NaCl dan bahan pengembang mi. Yang menjadi bahan pengembang mi instan adalah natrium tripolifosfat sebanyak 1 % dari berat mi per bungkus.

Namun jika Anda ingin mengkonsumsi mie instan dan pemenuhan gizi tetap tercukupi dapat di tambahkan sayuran dan sumber protein lainnya, seperti wortel, tomat, sawi, kol, telur, daging, ikan, tahu maupun tempe.

Bagi penderita maag, hal ini tidak baik karena kandungan natrium yang tinggi dapat menetralkan asam lambung, sehingga lambung akan mensekresi asam lambung yang lebih banyak lagi untuk mencerna makanan. Keadaan asam lambung yang tinggi akan mengakibatkan iritasi dinding lambung sehingga menyebabkan rasa perih di ulu hati.

Bagi penderita hipertensi, kandungan natrium dapat meningkatkan tekanan darah karena ketidakseimbangan antara natrium dan kalium di dalam darah.

Tahukah anda, penyakit pembunuh nomer wahid di dunia? Jika kanker atau diabetes adalah jawaban anda, bersiaplah menghadapi fakta dari WHO berikut: Setiap dua detik, satu orang di dunia meninggal karena penyakit kardiovaskular. Ya, penyakit kardiovaskular telah ditasbihkan sebagai penyebab utama kematian dan kecacatan di seluruh dunia. Mari kenali penyakit kardiovaskular agar kita dapat menentukan langkah yang tepat menghadapi ancaman global ini.

Menurut Ketua Perhimpunan Hipertensi Indonesia

sekaligus Kardiologis Senior dari RS Jantung dan Pembuluh Darah Harapan Kita, Dr. Arieska Ann Soenarta, Sp.JP(K), penyakit kardiovaskular merupakan suatu istilah untuk gangguan yang menyebabkan penyakit jantung (kardio) dan pembuluh darah (vaskular).

Ada tiga bentuk penyakit kardiovaskular, yakni:

Dampak Nyata Penyakit Kardiovaskular
Penjabaran lengkap fakta yang telah disebutkan sebelumnya adalah sebagai berikut, terjadi satu kematian akibat penyakit kardiovaskular setiap dua detik, serangan jantung setiap lima detik dan akibat stroke setiap enam detik. Setiap tahunnya diperkirakan 17 juta orang meninggal akibat penyakit kardiovaskular.

Pada tahun 2005, angka kematian akibat penyakit kardiovaskular mencapai 17,5 juta. Sekitar 7,6 juta diantaranya terjadi karena penyakit jantung koroner dan 5,7 juta karena stroke. Diperkirakan kematian global akibat penyakit kardiovaskular mencapai sekitar 25 juta pada tahun 2020.

Sementara dari sekitar 10 juta orang di dunia yang selamat dari stroke setiap tahunnya, lebih dari 5 juta diantaranya mengalami cacat permanen, sehingga menjadi beban tersendiri bagi keluarga dan masyarakat. Pada tahun 2020, penyakit kardiovaskular diperkirakan menempati posisi yang lebih tinggi di atas penyakit menular sebagai penyebab kecacatan terbesar di seluruh dunia.

Kenali Penyebab Penyakit Kardiovaskular
Serangan jantung dan stroke terutama disebabkan oleh aterosklerosis (penumpukan lemak) pada dinding arteri pembuluh darah yang mensuplai jantung dan otak. Deposit lemak yang bertumpuk menyebabkan terbentuknya lesi yang lama kelamaan akan membesar dan menebal sehingga mempersempit arteri dan menghambat aliran darah. Akhirnya pembuluh darah akan mengeras dan bersifat kurang lentur.

Gangguan kardiovaskular yang disebabkan aterosklerosis dikaitkan dengan berkurangnya aliran darah karena jantung dan otak tidak menerima suplai darah yang cukup. Hambatan aliran darah selanjutnya dapat berakibat pada episode kardiovaskular yang lebih serius termasuk serangan jantung dan stroke.

Adanya sumbatan darah juga dapat menyebabkan terjadinya robekan jaringan di arteri yang kemudian akan membengkak dan dapat menghambat seluruh pembuluh darah sehingga mengakibatkan serangan jantung atau stroke.

Waspadai Gejala dan Faktor Risiko Penyakit Kardiovaskular
Satu hal yang perlu diwaspadai, individu dengan penyakit kardiovaskular secara umum tidak mengalami gejala. Tanda awalnya dapat berupa serangan jantung atau stroke. Gejala umum serangan jantung meliputi sakit atau rasa tidak enak di dada, tangan, bahu kiri, siku, rahang atau punggung. Gejala lain mencakup sesak napas, mual dan muntah, rasa melayang atau pingsan, keringat dingin, dan terlihat pucat.

Gejala umum dari stroke adalah melemahnya wajah, tangan dan kaki, seringkali pada satu sisi tubuh. Gejala lain mencakup episode mendadak seperti mati rasa di wajah, tangan atau kaki, bingung, sulit berbicara dan memahami pembicaraan, sulit melihat dengan sebelah atau kedua mata, sulit berjalan, pusing, hilang keseimbangan, sakit kepala parah tanpa sebab, dan pingsan.

Terdapat sejumlah faktor yang menyebabkan seseorang berisiko terhadap penyakit kardiovaskular. Faktor risiko ini dibagi menjadi dua kelompok, yang dapat dikendalikan dan yang tidak dapat dikendalikan. 80 persen penyakit jantung koroner dan serebrovaskular disebabkan oleh faktor risiko yang dapat dikendalikan.

Jadi, Apa yang Dapat Dilakukan?
Memang, tidak bisa dilakukan intervensi terhadap faktor risiko yang tidak dapat dikendalikan. Usia, jenis kelamin, dan riwayat penyakit kardiovaskular dalam keluarga merupakan hal yang tidak mungkin diubah. Langkah nyata selanjutnya hanyalah bagaimana me-manage faktor risiko yang dapat dikendalikan.

Faktanya, sekitar 75 persen penyakit kardiovaskular di seluruh dunia disebabkan oleh faktor risiko konvensional termasuk obesitas, kurang aktivitas fisik, dan penggunaan tembakau (merokok). Sementara di negara maju, sepertiga penyakit kardiovaskular disebabkan lima faktor risiko yakni tembakau, alkohol, tekanan darah tinggi, kolesterol, dan obesitas.

Terlihat jelas bahwa faktor risiko yang dapat dikendalikan lebih dominan berkontribusi sebagai penyebab penyakit kardiovaskular. Walaupun pengobatan dapat dilakukan pada hampir semua bentuk penyakit kardiovaskular termasuk hipertensi, kolesterol tinggi, dan diabetes mellitus, namun semua itu berpulang kepada individu untuk menjalankan pola hidup sehat. Sedapat mungkin menghindari faktor risiko yang dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular merupakan langkah terbaik yang dapat dilakukan.

Berikut ini beberapa tips pola makan yang sehat yang dapat digunakan :

1. Perbanyak konsumsi bahan makanan dari tumbuhan Bahan makanan dari tumbuhan merupakan bahan makanan utama untuk pencegahan kanker. Hal ini karena sayur dan buah merupakan sumber utama phytochemicals, yaitu zat alamiah yang berfungsi melindungi tubuh dari pembentukan tumor. Dengan mengkonsumsi 2 ? 4 porsi buah-buahan dan 3 ? 5 porsi sayur-sayuran, diperkirakan akan menurunkan risiko kanker sebesar 20 %.
2. Perbanyak jumlah serat dalam makanan sehari-hariMengkonsumsi karbohidrat kompleks dan makanan berserat sebagai pengganti karbohidrat sederhana (seperti tepung atau gula), merupakan pilihan yang tepat untuk mencegah obesitas dan kanker. Serat yang terkandung dalam sayur dan buah, tidaklah terdapat pada daging, susu, keju maupun minyak. Sedangkan proses pemutihan tepung terigu justru akan menghilangkan kandungan serat gandum.

   Serat bermanfaat memperlambat waktu pencernaan makanan sehingga rasa kenyang terasa lebih lama dan tubuh dapat menyerap zat gizi dari makanan dengan baik. Serat juga berikatan dengan asam empedu yang mengandung kolesterol dan akan mengeluarkannya dari tubuh lewat tinja, sehingga akhirnya kadar kolesterol akan turun. Manfaat serat yang lainnya yang tak kalah penting adalah efek anti sembelit yang dimilikinya, sehingga kesehatan usus menjadi lebih baik karena buang air besar dapat dilakukan secara lancar setiap hari.

3. Minimalkan penggunaan lemak jenuhLemak jenuh yang terkandung pada produk hewani seperti daging, susu, dan keju akan meningkatkan risiko kanker dan penyakit jantung koroner. Bahan pangan yang dapat digunakan untuk menggantikan lemak jenuh adalah minyak nabati seperti minyak zaitun dan minyak canola yang mengandung lemak tak jenuh. Selain mengurangi risiko penyakit, minyak nabati relatif tidak meningkatkan berat badan.
4. Variasi makananSusunlah menu makanan secara bervariasi, menggunakan berbagai jenis sayur dan buah. Sayur dan buah merupakan sumber vitamin, mineral dan antioksidan yang alami. Antioksidan adalah penghancur radikal bebas yang ada dalam tubuh. Radikal bebas berbahaya bagi sel tubuh dan berperan menimbulkan kanker. Lingkungan yang tercemar, bahan makanan yang diawetkan serta asap rokok merupakan contoh sumber radikal bebas di sekitar kita. Konsumsi bahan makanan yang mengandung antioksidan akan menurunkan kadar radikal bebas di dalam tubuh sehingga mencegah kerusakan jaringan tubuh dan terjadinya kanker.
5. Bahan makanan alamiPilihlah bahan makanan yang masih alami. Proses pengolahan bahan pangan seringkali malah menghilangkan zat gizi dan nutrisi yang terkandung di dalamnya. Riset para ahli telah menunjukkan bahwa zat gizi, nutrisi, dan antioksidan dari bahan pangan alami lebih baik kualitasnya dari pada yang berupa olahan ataupun berupa suplemen makanan.
6. Makan secukupnyaMakanlah secukupnya, dalam artian jangan sampai kekurangan namun juga janganlah berlebihan. Kekurangan zat gizi karena makan terlalu sedikit sudah tentu akan menyebabkan tubuh tidak memiliki modal yang cukup untuk metabolisme sehari-hari dan untuk membangun kekebalan terhadap penyakit. Namun demikian makan yang berlebihan juga akan menyebabkan penimbunan bahan makanan yang tidak terpakai sehingga terjadi kegemukan dan peningkatan kadar lemak, yang justru akan membebani kerja organ hati, jantung, dan ginjal.
7. Makan secara teraturSedapat mungkin aturlah agar makan dilakukan secara teratur waktunya. Hal ini penting karena sekresi asam lambung dan enzim pencernaan umumnya mengikuti irama harian sesuai dengan jadwal makan sebelumnya. Tidak teraturnya jadwal makan dapat menyebabkan berbagai keluhan sakit maag, karena adanya iritasi dari asam lambung dan enzim pencernaan pada saluran cerna yang kosong.

Kolesterol adalah suatu substansi seperti lilin yang berwarna putih, secara alami ditemukan di dalam tubuh kita. Kolesterol diproduksi di hati, fungsinya untuk membangun dinding sel dan membuat hormon-hormon tertentu.

Tubuh kita sebetulnya akan menghasilkan sendiri kolesterol yang kita perlukan. Tetapi, karena produk hewani yang kita konsumsi, menyebabkan banyak orang memiliki kelebihan kolesterol.

Kadar kolesterol yang berlebihan di dalam darah merupakan penyebab utama dari penyakit jantung dan penyakit pembuluh darah.

Kolesterol membentuk bekuan dan plak yang menyumbat arteri dan akhirnya memutusksn aliran darah ke jantung (menyebabkan serangan jantung) dan ke otak (menyebabkan stroke).

Dengan menurunkan kadar kolesterol, anda bisa menghentikan pembentukan plak di dalam arteri dan menyusutkan bekuan yang sudah terbentuk.

Jika anda pernah mengalami suatu serangan jantung atau pembedahan bypass, kadar kolesterol anda harus diperiksa secara rutin. Menjaga kadar kolesterol tetap rendah merupakan jaminan terbaik untuk melawan penyumbatan pembuluh darah arteri.

Memahami Kadar Kolesterol

Kadar kolesterol terbagi menjadi 2 (dua) bagian:

• Kolesterol HDL (High-Density Lipoprotein), merupakan “kolesterol baik” karena kemampuannya untuk membersihkan pembuluh darah arteri.
• Kolesterol LDL (Low-Density Lipoprotein) atau “kolesterol jahat” yang membuat endapan dan menyumbat arteri.

Kadar kolesterol HDL diatas 60 berarti sangat baik. Makin tinggi kadar kolesterol HDL, makin rendah resiko untuk mendapat serangan jantung atau stroke. Kadar kolesterol LDL yang baik adalah lebih rendah dari 130, dan semakin rendah, akan semakin baik.

Pemeriksaan kadar kolesterol paling baik dilakukan setelah berpuasa selama 12 jam. Pemeriksaan darah juga akan mengukur komponen darah seperti trigliserida. Seperti halnya kolesterol, trigliserida merupakan sejenis lemak yang ditermukan di dalam makanan seperti daging, keju, ikan dan kacang-kacangan dan juga dibuat sendiri oleh tubuh.

Bagaimana menurunkan kadar kolesterol?

Berikut ini cara menurunkan kadar kolesterol, yaitu:

• Berolah raga secara teratur.
• Menjaga berat badan yang sehat.
• Mengurang jumlah alkohol, karbohidrat dan lemak jenuh dalam makanan.
• Banyak mengkonsumsi buah-buahan, sayur-sayuran, roti gandum, sereal dan buncis.
• Hanya mengkonsumsi susu skim, keju, krim asam dan yogurt yang rendah lemak.
• Konsumsi/pilihlah daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit dan ikan.
• Menghindari makanan yang banyak mengandung lemak dan kaya akan kolesterol, seperti kentang goreng dan makanan cepat saji lainnya, tortila, sosis, daging babi, hot dog, kue, kue kering dan hidangan pencuci mulut lainnya.
• Jangan menggoreng makanan anda, tapi masaklah dengan microwave, direbus, dipanggang atau dibakar.
• Hindari juga lemak jenuh, yang terdapat di dalam daging atau produk hewan lainnya. Lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol darah, meskipun makanan yang mengandung lemak jenuh diberi label “bebas kolesterol”. Contohnya, kue bebas kolesterol mungkin kaya akan lemak jenuh seperti minyak palem atau minyak kelapa, yang akan menaikkan kadar kolesterol anda.
• Tidak ada anjuran mengenai jumlah asupan total lemak perhari. Meskipun demikian, anda harus mencoba untuk membatasinya sampai 30% atau kurang dari total kalori setiap harinya dan lemak yang berasal dari lemak jenuh harus kurang dari 10%.

Bagaimana mengurangi lemak jenuh dalam makanan?

Berikut ini cara bagaimana mengurangi lemak jenuh dalam makanan, yaitu:

• Kurangi produk hewan yang berlemak dalam makanan anda, seperti hamburger, daging babi, sosis dan jeroan (hati, otak, ginjal).
• Bacalah label secara seksama dan hindari makanan yang mengandung minyak sayur yang terhidrogenasi, mentega coklat, minyak palem atau minyak kelapa, lemak sapi dan lemak babi.
• Lepaskan kulit dari unggas dan hilangkan lemak dari dagingnya sebelum dimasak.
• Siapkan minimal satu kali makan tanpa daging setiap harinya.
• Gunakan susu skim atau susu rendah lemak dan produk-produknya.
• Nikmatilah makanan kecil bebas lemak, termasuk pretzel (kue kering asin), popcorn (jagung berondong) dan buah-buahan.
• Hindari permen dan hidangan penutup, terutama yang mengandung coklat, yang terbuat dari gula merah dan mentega dan karamel.
• Masaklah telur bagian putihnya saja.
• Hindari makanan siap saji (kue, kue kering dan pastel) yang dijual di toko-toko.
• Masak dan pangganglah makanan dengan menggunakan minyak sayur seperti kanola, bunga matahari, jagung, kedelai dan minyak zaitun.
• Buatlah saus salad anda sendiri dengan menggunakan minyak-minyak di atas.
• Gunakanlah margarin yang ringan/lembut.

Menurunkan berat badan, juga akan membantu

Apakah anda kelebihan berat badan ? Jika ya, menurunkan berat badan akan membantu anda menurunkan kadar kolesterol. Yang paling baik adalah penurunan sebanyak ½ -1 kg/minggu, karena hal ini biasanya menunjukkan bahwa anda sudah merubah kebiasaan makan anda menjadi lebih baik.

Sebaiknya anda menghindari diet yang berlebihan, penggunaan pil atau larutan penurun berat badan. Berolah raga juga akan membantu menurunkan berat badan dan kadar kolesterol anda.

Latihan yang baik meliputi berjalan, joging, bersepeda, berenang, aerobik dan dansa. Cobalah untuk menemukan kegiatan yang anda sukai dan lakukanlah 3-4 kali/minggu selama 20-30 menit setiap kalinya.

Obat-obatan yang diresepkan

Jika dokter anda memberikan resep obat untuk menurunkan kolesterol, minumlah sesuai petunjuk dan aturan. Ada beberapa obat penurun kadar kolesterol yang juga menurunkan kadar trigliserida.

Bila anda menderita penyakit hati atau keadaan lainnya yang membuat anda tidak dapat mengkonsumsi obat penurun kadar kolesterol, niasin (vitamin B3) dosis tinggi (1000-2000 mgr/hari) bisa membantu menurunkan kadar kolesterol anda. Mintalah kepada dokter anda untuk membantu memulainya pada dosis yang rendah dan menaikkannya secara bertahap.

Pengaturan makan merupakan pilar utama pengelolaan diabetes mellitus (DM). Namun, Diabetisi (orang dengan diabetes) sering mendapat berbagai informasi tentang makanan dan DM dari berbagai sumber yang tidak selalu benar. Informasi yang kurang tepat sering kali merugikan Diabetisi itu sendiri, antara lain tidak lagi dapat menikmati makanan kesukaan mereka.

Sebenarnya anjuran makan pada Diabetisi sama dengan anjuran makan sehat umumnya, yaitu makanan menu seimbang dan sesuai dengan kebutuhan kalori masing-masing.

Sebaliknya anjuran makan bagi Diabetisi juga akan sangat baik untuk orang sehat yang non DM dan juga untuk mencegah penyakit salah gizi yang lainnya.

Tujuan makan sesuai kebutuhan kalori adalah agar dapat mencapai dan mempertahankan berat badan yang normal. Pada Diabetisi yang gemuk, kadar gula darah sulit dikendalikan, sehingga berat badan perlu dibuat normal. Berat badan normal berkisar antara kurang dari 10% sampai lebih dari 10% dari berat badan idaman.

Berat badan idaman adalah 90% x (tinggi badan dalam cm dikurang 100 kg). Bila tinggi badan 160 cm, maka berat badan idamannya adalah 90% x (160-100) kg = 54 kg. Berolahraga dengan teratur dapat membantu menurunkan berat badan dan mengendalikan kadar gula darah.

Selain perlu mencapai gula darah dan mempertahankan gula darah mendekati normal, Diabetisi juga perlu mencapai dan mempertahankan lemak darah serta tekanan darah yang normal. Diabetisi tak perlu takut makan dan dianjurkan makan bersama anggota keluarga lainnya, yaitu menu makanan yang seimbang sesuai kebutuhan gizi.

Kandungan zat gizi dalam makanan serta anjurannya untuk diabetisi sebagai berikut:

1. Karbohidrat

   Karbohidrat merupakan sumber tenaga utama untuk kegiatan sehari-hari dan terdiri atas tepung-tepungan dan gula. Diabetisi dianjurkan mengkonsumsi padi-padian, sereal, buah dan sayuran karena mengandung serat tinggi, juga vitamin dan mineral.

   Makanan yang perlu dibatasi adalah gula, madu, sirup, kue kukis, dodol dan kue-kue manis lainnya. Karbohidrat sederhana seperti gula hanya mengandung karbohidrat saja tetapi tidak mengandung zat gizi penting lainnya sehingga kurang bermanfaat bagi tubuh.

2. Protein

   Protein adalah zat gizi yang penting utuk pertumbuhan dan pengganti jaringan yanng rusak. Oleh karena itu perlu makan protein setiap hari. Sumber protein banyak terdapat dalam ikan, ayam, daging, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.

3. Lemak

   Lemak juga sumber tenaga. Bagi Diabetisi makanan jangan terlalu banyak digoreng, sebaiknya lebih banyak dimasak menggunakan sedikit minyak sepeti dipanggang, dikukus, dibuat sup, direbus atau dibakar. Batasi konsumsi makanan tinggi kolesterol seperti otak, jerohan, kuning

4. Vitamin & mineral

   Vitamin dan mineral terdapat pada sayuran dan buah-buahan, berfungsi utuk membantu melancarkan kerja tubuh. Apabila kita makan makanan yang bervariasi setiap harinya maka tidak perlu lagi vitamin tambahan. Diabetisi perlu mencapai dan mempertahankan tekanan darah yang normal. Oleh karena itu perlu membatasi konsumsi natrium. Hindari makanan tinggi garam dan vetsin. Anjuran makan garam dapur sehari kira-kira 6-7 gram (1 sendok teh).

Menu Seimbang
Makanlah beraneka ragam makanan yang mengandung sumber zat tenaga, sumber zat pembangun serta sumber zat pengatur.

1. Makanan sumber zat tenaga mengandung zat gizi: karbohidrat, lemak, dan proten. Makanan sumber zat tenaga antara lain nasi serta penggantinya seperti roti, mie, kentang, dll.
2. Makanan sumber zat pembangun mengandung zat gizi protein dan mineral. Makanan sumber zat pembangun antara lain kacang-kacangan, tempe, tahu, telur, ikan, ayam, daging, susu, keju dll.
3. Makanan sumber zat pengatur mengandung vitamin dan mineral. Makanan sumber zat pengatur antara lain sayuran dan buah-buahan.

Makanlah Teratur
Untuk dapat makan sesuai kebutuhan gizi, anda perlu mengetahui kebutuhan kalori sehari. Selain membantu dalam kebutuhan kalori, ahli gizi/diet juga menyaranakan variasi makanan sesuai dengan daftar bahan makanan penukar.

Porsi makanan hendaknya tersebar sepanjang hari, yaitu makan pagi, makan siang, dan makan malam serta kudapan diantara waktu makan. Diabetisi yang menggunakan insulin atau OHO, sebaiknya memperhatikan jadwal makan teratur, jenis serta jumlah makanan. Bila mereka makan tidak teratur, dapat menyebabkan hipoglikemia (penurunan kadar gula darah < 60 mg/dL) yang bisa membahayakan.

Jumlah & Jenis Makanan Sehari-hari
Sebagai pedoman, anda dianjurkan makan 3 kali sehari yang terdiri dari:

1. Satu piring nasi atau penggatinya.
2. Satu potong ikan atau penggantinya.
3. Satu mangkok sayuran.
4. Buah-buahan.

Diantara waktu makan tersebut di atas dapat diselingi dengan kudapan/makanan ringan, contohnya buah atau kue.

Kebanyakan masyarakat modern saat ini berpendapat bahwa semua yang mengandung lemak merupakan hal yang harus dihindari pada saat memilih makanan yang akan disantap.

Lemak atau yang populer dalam bentuk minyak di Indonesia, saat ini mulai disadari masyarakat sebagai musuh utama dalam urusan santap menyantap makanan. Bahkan ibu-ibu rumah tangga pun saat ini mulai mempertimbangkan jenis minyak apa yang akan digunakan untuk memasak makanan.

Oleh karena itu, hal penting untuk menghadapi keadaan ini adalah dengan mengetahui jenis, efek dan manfaat dari lemak itu sendiri.

Sering kali kita menghadapi dilema pada saat mulai persiapan memasak. Apakah kita tetap menyertakan masakan gorengan di atas meja makan, ataukah hanya menyediakan masakan tumis atau menyediakan masakan berkuah, yang mengandung santan atau tidak?

Dalam hal penggunaan minyak, jenis minyak apa yang harus digunakan, apakah minyak sawit (palm oil), minyak kelapa (coconut oil), minyak kanola (canola oil) ataukah minyak zaitun (olive oil)? Untuk menumis atau untuk mengoles roti, apakah kita menggunakan mentega atau margarin ?

Hal-hal semacam ini kerap masih dipandang serupa dan tidak banyak berarti, namun apabila diperhatikan sungguh-sungguh, maka akan memberikan efek yang besar bagi kesehatan kita.

Peran Lemak Sebagai Zat Gizi

Lemak memiliki peran penting bagi tubuh agar dapat berfungsi secara baik. Tidak disangkal lagi bahwa lemak merupakan salah satu sumber energi bagi tubuh.

Lemak juga merupakan zat yang digunakan tubuh untuk memproduksi prostaglandin, yaitu hormon yang berperan dalam mengatur tekanan darah, sistem saraf, denyut jantung, konstriksi pembuluh darah, dan pembekuan darah.

Untuk transportasi vitamin larut lemak, seperti vitamin A, D, E dan K, dalam tubuh juga diperlukan lemak. Lemak juga berperan memelihara kulit, rambut, melindungi organ penting, seperti ginjal, liver, dan organ reproduksi, serta menjaga badan agar tetap hangat.

Dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak, rasa kenyang yang kita rasakan setelah makan juga akan bertahan lebih lama.

Namun, sudah jelas bahwa terlalu banyak makan makanan berlemak memberikan efek buruk bagi kesehatan. Mengkonsumsi makanan tinggi lemak akan meningkatkan risiko terkena penyakit jantung, kolesterol darah, diabetes dan beberapa jenis kanker.

Obesitas atau kegemukan, penyakit batu empedu, penyakit liver dan osteoartritis juga dipicu oleh karena banyak makan makanan yang mengandung tinggi lemak.

Jenis-jenis Lemak

Karena lemak memiliki beberapa peran penting bagi tubuh, maka lemak tidaklah harus selalu dihindari. Yang penting adalah untuk dapat memilih secara bijaksana makanan dan jenis lemak yang terkandung dalam makanan yang akan kita santap. Berikut ini adalah keterangan tentang jenis-jenis lemak yang terkandung dalam makanan.

1. Lemak jenuhApabila kita berpikir tentang lemak ?jahat?, maka berpikirlah tentang lemak jenuh. Sebagian besar lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dan meningkatkan risiko terkena penyakit jantung koroner.Lemak jenuh mudah dikenali dari bentuknya, yaitu berbentuk padat atau berlilin (waxy) pada suhu ruangan. Lemak jenuh banyak ditemukan pada produk-produk hewani, seperti daging yang berwarna merah, produk-produk yang berasal dari unggas, mentega dan susu murni (whole milk).

   Dari bahan nabati, sumber lemak jenuh dapat ditemukan pada minyak kelapa, minyak sawit dan beberapa minyak tropis lainnya.

2. Lemak transLemak trans memberikan efek peningkatan kadar kolesterol darah yang tidak jauh berbeda dengan lemak jenuh, demikian juga efeknya pada risiko terkena penyakit jantung. Mungkin masyarakat Indonesia belum terlalu familier dengan istilah lemak trans, atau trans fatty acid, padahal sesungguhnya jenis lemak ini sering sekali kita jumpai dalam kehidupan sehari-hari.Lemak trans merupakan lemak tidak jenuh yang mengalami penambahan atom hidrogen. Dengan adanya penambahan atom hidrogen ini, maka lemak tidak jenuh yang umumnya berbentuk cair (berasal dari minyak tumbuhan), menjadi berbentuk padat dan awet.

   Keuntungan dari proses ini adalah lemak lebih tahan terhadap proses ransiditas yang dapat menyebabkan minyak menjadi tengik. Proses penambahan atom hidrogen ini disebut proses hidrogenasi (hydrogenated).

   Hasil dari proses hidrogenasi salah satunya berupa margarin, yang banyak dijumpai dan digunakan dalam kehidupan sehari-hari. Lemak terhidrogenasi merupakan salah satu komponen yang umum dipakai untuk memproduksi kue-kue hasil industri makanan, seperti biskuit cracker, cookies, cake, donat, dan kentang goreng.

   Margarin (mentega yang terbuat dari minyak nabati) mengandung lemak trans dalam kadar tinggi, maka konsumsi margarin dalam jumlah yang banyak sebagai pengganti minyak goreng untuk menumis tidak akan jauh berbeda efeknya dalam meningkatkan kolesterol dibandingkan dengan penggunaan minyak goreng itu sendiri.

   Jadi, dalam menggunakan margarin untuk memasak, jangan lupa untuk memperhatikan daftar komposisi zat gizi dari bahan makanan yang kita beli, apakah mengandung lemak terhidrogenasi atau tidak, dan jika ya, berapakah kandungan lemak terhidrogenasinya.

3. Lemak tak jenuh gandaLemak tak jenuh pada umumnya berwujud cair pada suhu ruangan dan di dalam lemari pendingin. Apabila lemak tak jenuh ganda dipakai sebagai pengganti lemak jenuh dalam memasak, maka dapat berefek membantu menurunkan kadar kolesterol darah.Selain itu, lemak tak jenuh ganda juga dapat membantu menurunkan jumlah deposit kolesterol di dalam pembuluh darah arteri. Lemak tak jenuh ganda banyak ditemukan pada minyak nabati, seperti minyak jagung, minyak biji bunga matahari, minyak kedelai dan minyak biji kapuk.

   Salah satu jenis lemak tak jenuh ganda adalah golongan asam lemak omega 3. Golongan asam lemak omega 3 yang terkenal adalah asam dokosaheksaenoat (DHA) dan asam eikosapentaenoat (EPA). Asam lemak tak jenuh ganda golongan ini memiliki peran penting bagi kesehatan.

   Berdasarkan hasil penelitian, asam lemak omega 3 berperan menurunkan risiko serangan jantung, mencegah denyut jantung yang tidak normal, dan menurunkan tekanan darah. Asam lemak omega 3 juga dapat mencegah beberapa jenis kanker.

   Sumber makanan kaya omega 3 terutama terdapat pada lemak ikan air laut dalam, seperti salmon, mackerel dan herring. Sedangkan sumber omega 3 juga dapat diperoleh dalam jumlah yang lebih sedikit pada minyak nabati, seperti minyak kedelai, flaxseed dan minyak kanola.

   Kebutuhan tubuh akan omega 3 dapat dipenuhi dengan mengkonsumsi 2-3 porsi ikan per minggu. Namun dengan meningkatnya tingkat pencemaran lingkungan saat ini, maka wanita hamil, atau wanita yang berencana untuk mengandung hendaknya membatasi asupan ikan air laut dalam tiap minggunya. Hal ini untuk mencegah dari adanya kemungkinan kontaminasi merkuri.

4. Lemak tak jenuh tunggalBila digunakan untuk menggantikan jenis lemak lain, maka lemak tak jenuh tunggal dapat menurunkan risiko penyakit jantung, karena sifatnya yang menurunkan kolesterol darah.Di lain pihak, lemak tak jenuh tunggal lebih tahan terhadap proses oksidasi dibandingkan dengan lemak tak jenuh ganda. Proses oksidasi inilah yang dapat memicu timbulnya kerusakan sel dan jaringan tubuh.

   Jenis lemak ini pada umumnya berwujud cair pada suhu ruangan, namun dapat berubah menjadi padat jika disimpan di dalam lemari pendingin. Sumber lemak tak jenuh tunggal adalah minyak zaitun, minyak kacang (peanut), dan minyak kanola. Alpukat dan sebagian besar kacang-kacangan juga memiliki kadar lemak tak jenuh tunggal yang cukup tinggi.

5. KolesterolTubuh pada dasarnya dapat membentuk kolesterol sendiri untuk memenuhi kebutuhannya, namun selain itu, tubuh juga mendapat tambahan kolesterol dari luar, yaitu dari bahan makanan hewani, seperti daging, unggas, seafood, telur, dan produk susu.Kolesterol berperan penting dalam struktur dan fungsi seluruh sel tubuh, namun kolesterol juga berperan sebagai komponen utama deposit lemak atau plak yang terbentuk pada dinding dalam pembuluh darah arteri. Plak yang terbentuk ini dapat memperlambat aliran darah dan meningkatkan risiko terkena penyakit jantung dan stroke.

Penggunaan lemak dalam makanan

Petunjuk pemakaian lemak berdasarkan National Academy of Sciences? of Medicine adalah tidak melebihi 35% dari total kalori harian. Bila konsumsi makanan harian mengandung 1800 kalori, maka konsumsi lemak sehari tidak boleh melebihi 70 gram.

Untuk jelasnya, 1800 dikali 35 % untuk memperoleh total kebutuhan lemak, yaitu 630 kalori, kemudian dibagi 9 (jumlah kalori per gram lemak), maka diperoleh 70 gram total lemak.

Namun yang harus diingat, 70 gram merupakan batas maksimum konsumsi lemak dan sebagian besar dari komposisi lemak ini harus berasal dari sumber lemak tak jenuh ganda dan sumber lemak tak jenuh tunggal.

Tabel berikut dapat digunakan sebagai panduan dalam memonitor konsumsi lemak harian.

Dalam mengkonsumsi makanan kita harus tetap waspada, sebab banyak makanan mengandung berbagai macam jenis lemak dengan jumlah masing-masing yang berbeda. Contohnya, mentega mengandung lemak tak jenuh ganda, namun yang harus tetap diingat bahwa sebagian besar kandungan lemak totalnya adalah berupa lemak jenuh.

Sebaliknya, minyak kanola mengandung lemak tak jenuh tunggal dalam persentase yang tinggi, namun disamping itu juga mengandung lemak tak jenuh ganda dan lemak jenuh dalam jumlah yang lebih kecil.

Memilih Bahan Makanan sumber lemak secara bijaksana

Pembatasan jumlah konsumsi lemak merupakan hal yang lebih baik dilakukan, apabila dibandingkan dengan menghindarinya secara total. Hal yang dianjurkan adalah dengan mengurangi konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh dan lebih banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh.

Beberapa tips yang dapat digunakan pada saat memasak atau pada saat memilih makanan :

• Menumis menggunakan minyak zaitun untuk menggantikan mentega atau margarin.
• Memakai minyak zaitun untuk menggantikan minyak sawit sebagai salad dressing atau pada saat merendam daging.
• Mengganti cemilan yang terdiri dari keripik kentang atau biskuit dengan segenggam kacang, atau memakai mentega kacang (peanut butter) untuk mengolesi roti.
• Mencoba menambahkan selapis alpukat sebagai pengganti selapis keju pada roti.
• Mencoba menggunakan ikan, seperti salmon atau mackarel, yang mengandung lemak tak jenuh tunggal atau asam lemak omega-3, sebagai pengganti daging, beberapa kali dalam seminggu.
• Mengurangi makanan gorengan, mengurangi kebiasaan menggoreng (deep fry) dan tidak terpengaruh dengan berbagai slogan yang menyebutkan adanya minyak goreng non kolesterol.
• Mengurangi makanan bersantan, dan menggantinya dengan sop sayur-sayuran.

Dibandingkan dengan karbohidrat dan protein yang hanya mengandung 4 kalori tiap gramnya, maka lemak merupakan penyumbang kalori terbesar karena mengandung 9 kalori tiap gramnya.

Terlalu banyak mengkonsumsi lemak jenis apapun, baik berupa lemak tak jenuh maupun lemak jenuh, dapat menyebabkan kelebihan kalori, hal inilah yang menjadi salah satu alasan mengapa terlalu banyak makan makanan yang mengandung lemak dapat memicu terjadinya obesitas.

Oleh karena itu, sebaiknya untuk selalu mengingat bahwa makanan yang mengandung lemak jangan sampai menggantikan porsi bahan makanan yang lebih diperlukan untuk menjaga kesehatan tubuh, seperti buah-buahan, sayur mayur dan biji-bijian.